Kamu Insomnia? Berikut ini adalah beberapa cara mengatasi insomnia dengan terapi tidur yang efektif

Mengapa Harus Tidur ?

Tidur adalah suatu kegiatan yang sangat penting bagi kehidupan manusia. Selama tidur, tubuh manusia beristirahat dan memulihkan diri setelah seharian melakukan aktivitas. Selain itu, tidur juga berperan penting dalam menjaga kesehatan fisik dan mental.

Durasi tidur yang ideal bagi orang dewasa adalah antara 7-9 jam per hari. Namun, hal ini dapat berbeda-beda tergantung pada kebutuhan individu dan faktor-faktor seperti usia dan kesehatan. Bayi dan anak-anak memerlukan tidur yang lebih lama, sedangkan orang tua mungkin memerlukan waktu tidur yang lebih sedikit.

Jika di lihat dari durasi tidur yang ideal, dibeberapa kasus banyak orang yang mengalamai kesulitan untuk tidur atau biasa di sebut "Insomnia". Kondisi ini membuat rasa tidak nyaman, karena disebabkan banyak faktur.

Apa Itu Insomnia ?

Insomnia adalah kondisi di mana seseorang kesulitan untuk tidur atau tetap tidur. Ini dapat disebabkan oleh banyak hal, seperti stres, depresi, kecemasan, atau kondisi medis tertentu. Terapi tidur adalah cara efektif untuk mengatasi insomnia, dan ada beberapa tips yang dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. 

Berikut ini adalah beberapa cara mengatasi insomnia dengan terapi tidur yang efektif :

Tetapkan jadwal tidur yang teratur

Mengapa jadwal tidur yang tetap sangat penting? Tidur yang teratur membantu mengatur jam biologis tubuh kita, yang juga dikenal sebagai jam sirkadian. Jam biologis ini mempengaruhi berbagai proses tubuh, termasuk produksi hormon, sistem pencernaan, dan metabolisme. Jika kita tidak tidur dengan teratur, maka jam biologis kita bisa terganggu dan mempengaruhi kesehatan kita secara keseluruhan. Untuk membantu menjaga jadwal tidur yang tetap, cobalah untuk tidur dan bangun pada jam yang sama setiap hari, bahkan pada akhir pekan. Ini akan membantu tubuh Anda untuk terbiasa dengan jadwal tidur yang teratur dan membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.

Hindari stimulan sebelum tidur

Kafein adalah stimulan alami yang ditemukan dalam berbagai minuman dan makanan, seperti kopi, teh, cokelat, dan minuman energi. Kafein bekerja dengan mempengaruhi sistem saraf pusat tubuh, termasuk merangsang produksi hormon adrenalin, yang dapat membuat tubuh merasa terjaga dan waspada. Salah satu efek samping kafein adalah dapat menyebabkan susah tidur atau insomnia.

Sebaiknya menghindari konsumsi kafein beberapa jam sebelum waktu tidur, atau mengurangi jumlah konsumsi kafein secara keseluruhan untuk memastikan tidur yang berkualitas. Jumlah kafein yang aman untuk dikonsumsi bervariasi tergantung pada individu, namun, sebagai panduan umum, disarankan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 400 mg kafein per hari.

Buat suasana yang tenang

Suasana tenang memang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur seseorang. Ketika tubuh dan pikiran dalam keadaan rileks dan tenang, maka proses tidur dapat berlangsung lebih mudah dan nyenyak. Studi menunjukkan bahwa suasana tenang dapat membantu menurunkan kadar hormon stres seperti kortisol dan meningkatkan produksi hormon relaksasi seperti melatonin. Hal ini membuat tubuh lebih mudah untuk merespons kondisi tidur dan meningkatkan kemampuan untuk merilekskan tubuh dan pikiran saat tidur. Selain itu, suasana tenang dapat membantu menghilangkan gangguan eksternal seperti suara bising, cahaya terang, dan suhu yang tidak nyaman. Dengan cara ini, pikiran dan tubuh dapat fokus pada proses tidur tanpa gangguan dari luar. Jadi, menciptakan suasana tenang di kamar tidur dapat menjadi salah satu cara yang efektif untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Anda dapat mencoba teknik-teknik yang telah dijelaskan sebelumnya seperti memilih bantal dan selimut yang nyaman, menggunakan cahaya yang redup, menghilangkan gangguan suara, dan praktik teknik relaksasi untuk menciptakan suasana yang tenang dan membantu Anda tidur lebih nyenyak.

Batasi aktivitas di tempat tidur

Melakukan aktivitas di tempat tidur dapat menjadi salah satu penyebab terjadinya insomnia atau gangguan tidur. Hal ini terkait dengan konsep "asosiasi tidur" di mana tubuh dan pikiran kita belajar untuk mengaitkan tempat tidur dengan tidur, sehingga ketika kita melakukan aktivitas di tempat tidur seperti menonton TV, membaca, atau menggunakan gadget, maka tubuh dan pikiran kita tidak lagi mengaitkan tempat tidur dengan tidur, dan hal ini dapat mengganggu kualitas tidur kita. Selain itu, aktivitas-aktivitas seperti menonton TV atau menggunakan gadget juga dapat menghasilkan cahaya biru yang dapat mempengaruhi produksi hormon melatonin, yang merupakan hormon yang membantu mengatur siklus tidur dan bangun kita. Cahaya biru dapat mempercepat waktu tidur kita, sehingga kita bisa terjaga lebih lama dan sulit untuk tidur. Untuk menghindari gangguan tidur akibat aktivitas di tempat tidur, sebaiknya tempat tidur hanya digunakan untuk tidur dan berhubungan intim. Hindari menggunakan gadget atau menonton TV di tempat tidur, serta cobalah untuk menciptakan suasana yang tenang dan nyaman di kamar tidur agar memudahkan tubuh dan pikiran untuk tidur.

Lakukan relaksasi

Relaksasi dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda. Ketika tubuh dan pikiran dalam keadaan rileks, maka proses tidur dapat berlangsung lebih mudah dan nyenyak. Beberapa teknik relaksasi yang bisa membantu Anda tidur lebih nyenyak. Seperti Meditasi, Meditasi adalah teknik relaksasi yang dapat membantu menenangkan pikiran dan tubuh Anda. Cobalah untuk duduk dengan nyaman, tutup mata Anda, dan fokuskan perhatian pada napas Anda. Jika pikiran Anda terus berkeliaran, biarkan saja tanpa menghakiminya dan fokuskan kembali pada napas Anda. Kemudian, Yoga. Yoga dapat membantu merilekskan tubuh dan meningkatkan kesadaran diri. Cobalah melakukan gerakan-gerakan yoga yang sederhana dan perlahan sebelum tidur untuk membantu merilekskan tubuh Anda. Selain itu, ada dengan cara melakukan peregangan sebelum tidur dapat membantu merilekskan otot-otot Anda dan mengurangi ketegangan. Peregangan ringan seperti melenturkan kaki dan tangan dapat membantu Anda merasa lebih nyaman saat tidur. Ada juga teknik lain seperti Teknik pernapasan dan Relaksasi musik

Jangan terlalu lama tidur siang

Tidur siang adalah kegiatan yang umum dilakukan oleh sebagian orang untuk mengisi kelelahan atau kekurangan tidur di malam hari. Tidur siang yang dilakukan dalam jangka waktu yang wajar, yaitu sekitar 20-30 menit, dapat memberikan manfaat bagi kesehatan, seperti meningkatkan produktivitas, konsentrasi, dan mengurangi rasa lelah.

 

Namun, tidur siang terlalu lama, terutama melebihi 1 jam, dapat berdampak buruk bagi kesehatan dan mempengaruhi kualitas tidur di malam hari.

Konsultasikan dengan dokter

Jika insomnia terus berlanjut, konsultasikan dengan dokter atau ahli terapi tidur untuk mengetahui penyebabnya dan mendapatkan perawatan yang tepat.

Sumber : INFO TRICK

Share :